Мифы и заблуждения о бодибилдинге
и качалке
В бодибилдинге бытует немало заблуждений. Давайте разберемся с
некоторыми из них.
Миф номер 1
Занятия бодибилдингом лишают атлета гибкости.
Если вы будете четко соблюдать методику, вы не только не потеряете,
но и разовьете гибкость! Первые один-два сета упражнения делайте
строго технично, с полной амплитудой движений, чтобы связки и
мышцы получали максимальную растяжку. Когда вы начнете тренироваться
с более тяжелыми весами, амплитуда движений объективно несколько
сократиться. Это приведет к некоторой утрате гибкости. Поэтому
так важно между сетами, и особенно в конце тренировки делать упражнения
на растяжку - с полной амплитудой и практически без веса. Это
поможет сохранить прежнюю подвижность суставов. На продвинутом
этапе тренинга в ход идут серьезные веса и специальные приемы
повышения интенсивности ("читинг", частичные повторения
и т.д.). Вот тогда гибкость, действительно, может пострадать -
из-за сильно "урезанной" амплитуды движений. Базовый
тренинг с тяжелыми весами в самом деле делает мышцы жесткими,
они укорачиваются и теряют гибкость. Но этого можно избежать,
если после тренировки делать активные упражнения на растяжку с
полной амплитудой движений.
Миф номер 2
Каждую мышцу надо прорабатывать отдельно.
Полная изоляция мышечной группы - очень эффективный способ тренинга.
Вот только на практике это невозможно осуществить. Любое упражнение
с отягощением включает в действие несколько групп мышц: "целевая"
выполняет свою работу, а остальные обеспечивают ей "тылы",
т.е. стабилизацию туловища и связок. Поднять вес одной мышцей
или одной группой мышц физически невозможно. Реальная ситуация
выглядит так: основная нагрузка ложится на "целевую"
группу мышц, а другие - вспомогательные - ей "ассистируют".
При этом они тоже сокращаются - изометрически и динамически, и
довольно-таки мощно. Мышцы-антагонисты включаются в работу на
эксцентрической фазе движения для стабилизации суставов. А на
концентрической фазе на сцену выходят мышцы-синергисты: они как
бы нейтрализуют и вместе с тем предупреждают нежелательное участие
вспомогательных мышц. Например, во время подъема на бицепс работает
не только бицепс, но еще и плечевая и плечелучевая мышцы. А когда
движение выполняется быстро - в работу включается круглый пронатор.
И трицепсы тоже сокращаются не в полном одиночестве, а вместе
со сгибателями локтей и запястий.
Миф номер 3
В качестве разминки перед тренировкой делайте статическую растяжку.
Чтобы подготовить мышцы к тренировке с отягощениями, тренеры часто
рекомендуют 5-10 минут аэробики или статической растяжки. Статическая
растяжка (комфортабельные "растянутые" позы, которые
вы можете удерживать, сколько захотите) безусловно, развивают
гибкость. Но не надо путать гибкость с подготовкой мышц к тяжелым
упражнениям! Здесь нужна активная растяжка, при которой вы сами
создаете силу "растяжения". Такая растяжка одновременно
"убивает трех зайцев": разрабатывает суставы, растягивает
мышцы и разогревает тело, подготавливая его к работе с отягощениями.
Пассивная растяжка (когда сила "растяжения" создается
партнером или специальными приспособлениями) как бы "усыпляет"
мышцы. И в результате они абсолютно не готовы к схватке с тяжелым
весом. Чтобы подойти к отягошениям во всеоружии, перед тренировкой
надо, наоборот, пробудить тело к жизни. Делайте глубокие приседания
и выпады, выпады в стороны, наклоны туловища и сгибания рук. И
только после этого - в поту, с бьющимся сердцем и разгоряченными
мышцами -можете смело браться за "железо". Теперь вы
действительно готовы к настоящей тренировке!
Миф номер 4
Идеальная схема для наращивания "массы" - 6-8, максимум
8-12 повторений.
Имеется ввиду, сколько повторении с данным весом вы должны сделать,
чтобы достичь временного мышечного "отказа". 6-8 повторений
до "отказа" - очень эффективная схема для развития "массы"
и силы. Но на некоторых этапах тренинга столь же эффективными
могут быть и другие схемы. К примеру, на начальном этапе 15-20
и даже 30 повторений в сете будут давать такие же результаты,
как 6-8 на продвинутой, более интенсивной стадии. Кроме того,
тренинг с большим числом повторений ускоряет ток крови и укрепляет
суставы и связки, которые, кстати, легко травмировать, если всегда
делать по 6-8 тяжелых повторений в сете. Месяцами придерживаясь
схемы "6-8 повторений", можно загнать себя в болото
застоя. Чтобы сдвинуться с этой мертвой точки, сломайте привычные
рамки и/или введите в программу новые упражнения. Через некоторое
время можно постепенно возвращаться к "классическим"
числам 6-8. Такие перемены в программе послужат вам надежной страховкой
от перетренированности и травм.
Миф номер 5
Во время приседаний и других упражнений держите спину абсолютно
прямо.
Запомните: при работе с отягощениями нельзя выпрямлять спину до
состояния доски! Ваша задача - удерживать естественное, чуть изогнутое
положение позвоночника. В такой позиции позвоночник способен выдержать
в десять раз больше нагрузки, чем при "абсолютно прямой"
спине. Чтобы держать спину "абсолютно прямо", некоторые
тренеры советуют напрягать мышцы пресса во время приседаний и
других упражнений. Так вот, никогда не покупайтесь на такие "советы"!
Сокращение пресса сглаживает естественный изгиб позвоночника,
и тем самым ставит его в крайне слабую позицию. Спина должна находиться
в нейтральном положении, с сохраненным естественным изгибом. То
есть без прогибов и "округлений", но и без "абсолютной
прямоты".
Миф номер 6
Выполняя упражнения, смотрите в потолок.
Этот миф сложился недавно, но уже успел наделать массу бед. Сами
посудите: приседая с возведенными к потолку глазами, можно запросто
потерять ориентацию, а вместе с ней и равновесие. На самом деле
вы должны смотреть строго перед собой и отмечать перемены в поле
зрения, чтобы не терять ориентации в пространстве. Точно также
бессмысленно глядеть в потолок, когда делаешь упражнения для пресса.
Отрывая голову и плечи от пола, вы будете переразгибать шею, а
это автоматически приводит к сокращению мышц поясницы. Но вам-то
нужно прорабатывать пресс! Таким образом вы вводите свое тело
в заблуждение: от мозга оно получает один сигнал, а от мышц -
другой. Так что, "качая" пресс, чуть наклоняйте голову
вперед и смотрите строго перед собой.
Другие популярные мифы и заблуждения
